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无论你的慢性疼痛是由什么原因引起的，要知道都是有解决办法的。
除了使用并不大推荐的镇痛类药物，您还可以采取许多治疗和自助策略来控制慢性疼痛。然而，并不是每种方法都适合所有人。您可能会发现，以下提示的某些组合有助于控制疼痛和重新掌控自己的生活。
控制慢性疼痛的自助秘诀 1：进行低强度运动
多运动对身心都有好处。运动时，大脑会释放内啡肽和多巴胺等荷尔蒙，从而提升情绪。体育锻炼还能减轻疼痛、改善睡眠和减轻炎症。所有这些益处都可以抵消慢性疼痛和精神痛苦的循环。
2020 年的一项关于有氧运动对慢性腰背痛影响的研究表明，锻炼越剧烈，疼痛减轻的程度越大。但是，不要觉得有必要去做那些会让你感到力不从心或让你的身体健康恶化的运动。做适合自己的运动。即使是像瑜伽这样温和的运动也会有所帮助。以下是一些建议：
改变你的活动。尽量将有氧运动、力量训练和柔韧性练习结合起来。根据您的慢性病情况，某些活动可能比其他活动更适合您。例如，游泳是关节不适者的最佳选择，而瑜伽则对颈部和背部疼痛很有帮助。即使您行动不便，也有很多方法可以锻炼身体。
逐渐适应新的锻炼方式。按照自己的节奏运动，设定看起来可以实现的目标，不要做得太过分。给身体一些时间来适应这项活动，然后逐渐增加难度。您可以先在附近进行短距离散步，然后再加快步伐和增加距离。
了解自己的局限性。计划坚持锻炼，但不要强迫自己去做可能会加重当前疼痛的事情。例如，如果您正在遭受偏头痛的折磨，那么在运动之前先花点时间恢复一下。
秘诀 2：练习正念
正念是一种以不做判断的心态专注于当下的练习。说到与慢性疼痛共存，正念可以帮助你接受不愉快的身体感觉，从而改变你对疼痛严重程度的看法。换句话说，正念可以让疼痛看起来不那么强烈。
您还可以利用正念来探索和接受自己的情绪体验，从而更好地控制经常伴随慢性疼痛而来的焦虑和抑郁。研究表明，正念在应对经前综合症、纤维肌痛和偏头痛引起的疼痛方面是一种特别有用的自助措施。
身体扫描式冥想。这种简短的引导式正念冥想可以帮助您调整全身的感觉。目标不一定是放松。相反，您的目标是接受更广泛的感官体验，而不给它们贴上 “好 ”或 “坏 ”的标签。江西青少年心理治疗
应对不确定性冥想。如果您经常因为疼痛发作或导致慢性疼痛的病情发展的不确定性而感到压力，这将对您有所帮助。
最紧要部分的冥想可以帮助您将自己置身于当下，即使您正在经历有关慢性疼痛的令人不安的想法和感受。
除了引导式冥想，您还可以在一天中的任何时候使用正念技巧。只要暂停你正在做的事情，让你的注意力停留在某种感觉上，无论是嘴里的食物还是背部的不适。
探索它，但不要急于称之为好或坏。考虑压力、强度、张力和温度等方面，以便更全面地理解和接受这种感觉。
秘诀 3：遵循健康饮食习惯
在某些情况下，慢性疼痛与慢性炎症有关。例如，关节炎等疾病引起的肿胀会对神经造成压力，从而导致疼痛。解决这一问题的方法之一是重新评估饮食。某些食物已被证明会增加或减少炎症。
多吃抗炎食物
有助于减轻炎症的食物包括：
水果，如浆果和橙子。
蔬菜，如西兰花和深色绿叶蔬菜。
坚果和坚果黄油
茶和咖啡
豆类，如豌豆、豆子和扁豆。
全纤维谷物
鱼类，如三文鱼和沙丁鱼。
地中海饮食法等饮食法可为减轻炎症提供简单的途径。
加重炎症的食物包括：
精制碳水化合物，包括白米饭和白面包。
油炸食品，如炸薯条或炸泡菜。
红肉，如牛排。
加工肉类
苏打水等甜饮料。
您不必完全戒掉这些食物。不过，减少摄入量可能有助于减轻炎症和疼痛程度。
秘诀 4：改善睡眠
您可能已经清楚地意识到，睡眠不足或睡眠质量差会使您的情绪和整体心理健康恶化。然而，除此之外，2019 年的一项研究表明，睡眠不足会增加您对疼痛的敏感性。如果你的病症会引起不同程度的慢性不适，这就会特别成问题。例如，如果纤维肌痛让人难以入睡，那么睡眠不足只会加重第二天的疼痛。
保持基本的睡眠卫生。遵循一致的睡眠时间表。不要在一天中长时间打盹。睡前避免咖啡因和明亮的屏幕等刺激物。江西青少年心理治疗
寻找适合您慢性病的床垫。例如，如果您因多发性硬化症而疼痛难忍，乳胶床垫可能会很有用。根据疼痛的部位，您还可以尝试不同的睡姿。
如果您服用止痛药，请在睡前服用。如果过早服药，药物可能会在半夜失效，影响睡眠。您还可以考虑服用天然助眠药物，如褪黑素。
使用放松技巧。呼吸练习、可视化练习和身体扫描冥想都是有助于安抚自己入睡的方法。
秘诀 5：建立并保持社会支持
多花时间与朋友和家人在一起，可以帮助您更好地控制慢性疼痛。社交活动可以镇静您的神经系统，降低压力水平。它还有助于缓解抑郁和孤独感。随着情绪困扰的减轻，疼痛的严重程度也会随之下降。
但是，如果慢性疼痛似乎阻碍了您的社交活动，您该怎么办呢？以下是一些建议。
利用疼痛轻微的日子。如果您的症状似乎有所缓解，请优先考虑社交活动。这可能需要您和您的朋友都采取灵活的态度，但请尽力而为。
发出邀请。与其等待邀请，不如主动联系家人、朋友和熟人。人与人之间的交流最能影响你的心情，所以邀请别人到家里做客吧。如果您要外出社交，建议您参加不会加重您疼痛的活动。例如，如果你患有偏头痛，可能要避免去喧闹的酒吧或音乐会。
坦诚自己的慢性疼痛。如果您觉得这样做很舒服，可以让朋友和家人了解您的病情以及疼痛对您的影响。如果你因为疼痛发作而需要取消或重新安排计划，他们也不会针对你。南昌心理咨询
加入支持小组。在线或面对面的支持小组可以帮助您与那些正在处理类似疼痛问题的人建立联系。这些团体可以为您提供社会支持，您还可以从其他成员那里学到新的应对策略。
必要时寻求专业帮助。在因疼痛而无法工作的日子里，可以考虑给朋友打电话、或者寻求心理咨询的帮助。虚拟联系并不能完美替代面对面的交流。
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