江西心理咨询|疫情“松”了心里却发“紧”了，青少年心理调适

当疫情政策调整后，大家反而感觉身处的环境不安全了，害怕被感染，出现焦虑情绪，无心应对正常学习生活，那么，我们该如何应对新形势呢？心理建设又该做点什么呢？

1、焦虑多疑

当下疫情形式，大家可能会特别关注甚至放大身体变化，并将自身不舒服与病毒联系起来，怀疑自己是否“阳”了。比如咳嗽了，你可能会脱口而出“我不会得新冠了吧”。一部分人过于关注疫情相关消息，反复查看各种内容，加重了紧张、恐慌的情绪，甚至导致一系列盲目从众的行为，跟着大家一起焦虑。

2、恐惧害怕

三年来灌输的“新冠肺炎”“阳性”“隔离”等概念本身会让我们有恐慌情绪。加之网上各种谣言，导致更多的恐惧担心。

3、暴躁愤怒

在这异常敏感时期，情绪容易起伏不定，尤其是在压力下容易变得极度敏感，因一点小事就急躁、做出冲动行为，对他人产生敌对情绪。根据心理学上的“挫折—攻击模型”，面对疫情风险和各种压力，油然而生的愤怒情绪，其实是增强控制感、进行自我防卫的自然反应。我们更需要在这敏感期觉察自己情绪和行为反应，冷静和克制。

4、低落抑郁焦虑

受疫情影响的人们，会有情绪低落，甚至一度悲伤、绝望，难以感受到愉悦。当疫情影响到自己生活学习时，就会更加沮丧。这样低落抑郁焦虑的情绪如果持续时间过长，可能导致生活规律紊乱，造成我们免疫力下降等。

5、盲目乐观

面对疫情，适度的乐观是必要的。但如果抱着“我运气好”盲目乐观的想法，从而态度随意，这会导致感染时的难以接受、心理防线容易崩塌等情况。

1、聚焦当下，多可控少焦虑

将身心聚焦于当下，通过规律学习、制定计划等做容易掌控的行为来获取可控感，减少焦虑多疑。

2、接纳不确定

要接纳不确定性带来的焦虑不安，因为适当的预期性焦虑具有积极作用，能够督促我们提高警惕和积极防护。

3、正向积极暗示

给予自己积极心理暗示：我是可以做到的!调整心态更有利于康复，过度担忧和抱怨都是消耗我们能量的事情。

4、多感受少躁动

与身边人维持联系，相互提供积极的言语和支持的力量。同时记录自己的身体感受与心理感受，用心感受才能让不稳定的情绪平静下来。感恩经历，让我们更加珍惜自己、珍惜身边人。

呼吸放松法

深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肚子鼓起……暂停2到3秒钟，增加紧绷感，接着慢慢呼气，内心默数“5、4、3、2、1”，感受胸膈膜慢慢往上，经鼻腔呼出身体。不断将注意力集中在呼吸上，让呼吸的感觉带动你的意识，反复3次就有明显的放松效果。

注意：①吐气时间大于吸气时间；②使用腹部进行呼吸。呼吸放松法的是最常用的一种放松方法。

情绪调节法

科学研究证明，情绪调节可以有效地提升我们注意力及心理健康水平，每天抽出十几分钟就会很有效果哦。

七个步骤：

第一步，进行3～5分钟的呼吸放松。

第二步，用自己的意识扫描身体部位，从头到脚趾，感受自己的情绪，并且找到自己具体有什么情绪。

第三步，用一个小纸片把自己感受到的情绪赋予一种颜色，然后使用该颜色的笔写在小纸片上，并评价情绪的等级（0-10级）

第四步，看着小纸片，做出自己该有情绪时的样子，并说出“我很…………（愤怒、难过、恐惧) ”

第五步，找出自己这种情绪在自己身体的哪个部位（如头、胸口、胃、背部等）。

第六步，按摩、搓动自己的锁骨下方穴位，并对自己说， “虽然我很……但我接受。”

第七步，想象一下以上六步对话后的自己，放松舒适的状态。

积极的“梦想清单”

列出平时一直来不及做的兴趣爱好，排个队，按照优先级勾选出可以实现的活动。憧憬的梦想，以前不敢做的，都可以写上，这些美好的怦然心动的画面感都会让我们更有动力。心理学研究发现，当我们把内心期待憧憬列出来，就是给潜意识下指令，来帮助我们更好的去实现它。

情绪飘流瓶

　　很多时候我们在学习生活中有事可做，就能够专注于此刻正在做的事情，对于未来的焦虑和担忧就会减轻或消失。所以当我们无法专注当下学习时，当你感到再次陷入焦虑时，尝试着内心做一个动作：把这些困扰、担心、焦虑扔进我们的情绪飘流瓶里，把瓶盖盖紧。同时温柔的把自己拉回到当下做的事当中，去做那些能够掌控的事。

在遇到疫情难以避免或困扰问题时，先不去想多么可怕，可以看看我们能解决多少就先解决多少，只要我们在解决问题的路上就值得被肯定鼓励。虽然距离满分还有点距离，但比起原地不动，我们已经在成长转变的路上了。当这样的经历多了，你会发现一个更让人振奋的事情，我们一旦开始战胜、解决困难，那种充实的成就感，和解决问题的满足感会充盈于你。于是你开始更多的主动探寻，积极应对，那内心力量带动着自己成长。

你看！当我们打开心窗，感受阳光时，还有什么能难到我们呢？疫情、困扰只是我们成长路途中一块小碎石而已。