与评判相关的问题（中）

放下评判

如果你的脑袋里总是装着评判性的想法，你会发现总有那么几天，你的这种想法特别多。然而，你的评判性想法的数量不是最重要的，你的目标是要注意不要把那些想法信以
为真，或让那些思想影响你的情绪。你可能常常会做出不假思索的评判。你要多去觉察自己做出评判的频率，这有助于你改变自己的思维方式。

计算你的评判数量

选择一天的时间来计算你的评判数量。在那一天里，计算出你的评判性语句和想法的数量，不管是积极的还是消极的，对自己的还是对他人的。可以考虑给你的手表设置一个
定时开关以提醒你关注自己的评判行为，留意那些表示绝对性的或极端的词语，比如“总是”和“从不”及做比较的词语，例如“更好”和“更槽”，因为这些词语通常都表示你开始评判了；还要留意表达骂人的词语，比如“套货”或是“傻瓜”，这些也是评判性语言。

如果你计算出自己一天使用了大量的评判性语句，那么学会放下评判，这对你管理情绪有很大帮助。如果你不是个喜欢经常评判的人，那么学会放下评判对你而言要容易得多。

要有决心放下评判

任何时侯要想改变你的行为，其中一个很重要的步骤就是向自己承诺。也就是，你要有决心放下评判。你要先确定自己想放下的评判是什么，然后写下理由。请记住，练习放
弃是很重要的，即使放弃的是看似无伤大雅的评判，但这可以帮助你在处境艰难时表现得更出色。为了帮助你下定决心，写出你对下面问题的回答。

1.你对他人的评判是如何影响你的生活的？他人对你的评判又是如何影响你的生活的？

2.评判对你有什么有用之处？对你有什么伤害？

3.是什么原因导致你认为停止评判是很重要的事（或着不重要)？

4.如果你不去评判他人，你们的对话会有什么不同？

5.如果你不去自我评判，你的生活会有什么不同？

表决心、做承诺都是为了让你能肩负起应有的责任。比如在六个星期里，你要使用下面篇章里的一个或多个办法练习放下你的评判（你可以先继续往下读，读完本章后再做练
习)。你可以考虑在日历上标注一个时间期限，然后每天进行检查；你可以自己设计一个提醒物，比如一个象征你对自己做出承诺的东西，可以是佩戴或者携带的物品（像手镯或者戒指)，或是在你家里和办公室里到处贴上便利贴，提醒自己放下评判；你也可以每天写日记来帮助自己坚持训练，或是和别人合作，每天或每隔一天一起讨论你们的体会。在六个星期快要结束时，写下你在管理情绪的能力上发生的显著改变。记录这些改变非常重要，它能帮助你看到自己的进步。

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