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探索更多关于自己和压力的信息
正如上文所述，“发展”的方法包括规划和准备一个时间、地点和心理状态，以深入探索当前问题的根源。一旦你做好了这些准备，就可以使用“探索”的方法，更深入、详细地探讨你的问题，获得新的视角。进入“探索”模式通常包括以下内容：
通过说话、写作或其他形式（如艺术）表达你的想法和感受。
思考你真正想要的东西——你的长期目标、价值观和原则。
接受自己可能对某些事物持有矛盾或不确定的态度。
允许自发的想法、感受、记忆、冲动和心理图像浮现。
自由写作
进入”探索”模式最简单的方法是进行自由写作。这种方法是将你的想法记录下来，直接写下它们一出现的内容。
可以从一个短语开始，例如：“目前困扰我的事情是……”，如果此刻没有任何烦恼，可以用“现在对我重要的事情是……”开始。
重要的是，在开始前设定一个固定的时间（哪怕只有几分钟），并确保不会被打扰。一旦开始写作，就要持续进行，始终让笔停留在纸上，不用担心拼写、标点或语法。如果一时想不出内容，就将这一想法也写下来，同时记录下任何自发的想法、感受、计划等。江西心理咨询
向上探索技术
即使只是几分钟的自由写作，也可能让你对问题产生新的视角。然而，有一些方法可以增强这一练习的效果，其中之一是所谓的“向上探索”方法。
简单来说，这种方法是对你写下的任何问题问自己：“关于这件事，我在意的是什么？”多次问自己这一问题，可以让你更深入地了解压力的根源。
这种方式可能会让问题看起来不再那么令人焦虑或负担沉重，因为你更好地理解了问题本身。此外，这一技术还可能使你想到解决问题的某种方式。
发现性对话
除了自由写作和“向上探索”技术，还有一种称为“发现性对话”的过程。要实践“发现性对话”，你需要另一人的支持。
但重点不是对方为你提供建议或解决问题，而是让对方在倾听时始终保持好奇心，向你提出关于问题的各种问题，帮助你从新的角度看待自己的情况。
小詹起初对自由写作是否有效持怀疑态度，但在尝试了几分钟后，他发现自己对情境的新“更高层次”的想法逐渐浮现。例如，他意识到，自己更在意的是班上的孩子不听他讲解，而不是他们是否在课堂上学到了东西。
但显然，学习应该更重要？这促使他开始思考其他可以支持无法集中注意力的孩子学习的方法。在实践“向上探索”技术时，他问自己：“为什么孩子们不听我讲让我感到困扰？”
他意识到，这是他生活中的一个更广泛的问题——他希望自己的想法能被倾听和理解，而课堂显然不是实现这一目标的最佳场所。
他开始建设性地思考，如何在生活的其他领域让自己的想法被倾听和理解。
回到金字塔的底层
在”探索”阶段充分面对一个问题后，有时可能会带来难以处理的情感，此时你可能需要休息一下。如果是这样，你随时可以使用金字塔底层的策略。
例如，选择一种稀释策略，比如“接地”或缓慢呼吸，或者使用分心策略。想一想，在允许自己反思问题之后，什么对你最有帮助：看电视、读书、泡澡、散步，还是小憩一会儿？
在了解“4D”方法后，小詹对分心的使用频率并没有增加或减少，但他扩展了自己的活动选择，并在真正需要的时候进行这些活动，比如在允许自己担忧之后。
他仍然在压力偶尔达到顶峰时使用一些稀释策略，但也会在每周安排时间进行”探索”，有时会花五到十分钟进行自由写作，每隔一个月左右与朋友进行一次“发现性对话”。通过学习和实践“4D”方法，小詹感到更加自信，因为他知道了有效的短期和长期应对压力的方法——这让他感觉更加冷静，能够更好地掌控自己的生活。
“4D”方法的核心新颖之处在于，它将人们管理压力的各种方法结合起来，并根据它们的目的以及对短期、中期和长期的影响进行了分类。
一个关键的信息是，这些策略的效果取决于你如何掌控它们：何时、何地、如何使用它们，以及用它们来解决哪些问题。
所有这些策略都有科学依据，因为其中一些策略在某些时候对某些人有效。
我们建议你尝试每一种方法，即使它们最初并不吸引你，因为这会为你提供在日常生活中选择和使用策略的最大自由度。
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