转移注意力是缓解压力的一种有效方式，关键在于找到能够让你暂时摆脱压力的事情。常见的转移活动包括运动、运动比赛、爱好、阅读、听音乐、追剧或看电影等。不过，有效使用转移技巧面临两个挑战：一是我们常常忘记或没时间去做这些事；二是这些活动通常只能短期内缓解压力，可能无法从根源上解决问题。有些时候，转移活动可能会发展出更深层次的作用。例如，在森林中散步不仅让人感到平静，有时还能激发人用新的视角看待问题。但需要注意的是，有些人会过度使用一些不健康的方式来转移注意力，比如暴饮暴食、酗酒或让自己忙到精疲力竭。当某项活动与个人的重要目标产生冲突时，它就成了问题。比如，小詹通过跑步转移压力，这几乎不会带来问题。但他也习惯用喝酒“放松”，结果第二天早上因为宿醉更加疲惫，早晨的家庭事务让他更感压力，连跑步的精力都没有了。江西心理咨询后来，小詹决定继续用喝酒作为转移方式，但设定了“每次不超过三杯”的限制。他还尝试了其他方式，比如散步、泡澡和读小说。这一阶段的重点是让你掌控压力，找到最适合你的转移方式。试着写下你的两种“首选转移活动”，然后再写一个很久没做过的活动，并计划下一次什么时候去做它。稀释压力的核心在于，通过有效的技巧让身体和心灵恢复对压力的掌控，避免被压垮。这些技巧有助于让你从过载的状态中脱身，更冷静地应对情绪。以下列举了一些常见技巧，你可能已经听说过，甚至尝试过：当你感到压力时，大脑可能会触发“危险警报”，加快呼吸以增加氧气和减少二氧化碳进入血液。通过慢呼吸技巧，你可以控制呼吸节奏，进而让思维和行动放慢，进入更放松和反思的状态。一种流行的慢呼吸方法叫“方块呼吸法”：吸气5秒，屏气5秒，呼气5秒，再静止5秒，然后重复这个过程。你可以在脑中默数每个5秒，也可以通过画一个矩形的边来计时。渐进式肌肉放松（Applied Muscle Relaxation, AMR）压力时，大脑会让肌肉紧绷以应对危险。AMR的步骤是依次感受身体各部位肌肉的紧张感，然后练习收紧和放松这些肌肉。这种练习能帮助你识别身体的紧张部位，从而在未来更快觉察并缓解。例如，从脚趾开始，把脚趾用力蜷起，感受紧张，保持5秒后松开，注意肌肉变松的感觉。压力过大时，大脑可能会进入一种麻木状态，作为自我保护的机制，这会让你感到与外界的联系被切断。接地练习的目的是通过持续使用感官来控制简单的活动，重新建立这种联系。例如：
正念冥想（Mindfulness Meditation）当你感到压力时，思绪可能会开始飞速运转，甚至变得难以控制，尤其是在睡前。正念是一种流行的技巧，它的核心之一是集中注意力于一个念头，帮助你放慢思考的节奏。正念和接地技术可以帮助你更好地管理大脑和身体的压力反应系统，让你感觉更加稳定和自信。“发展”是进入最终“探索”阶段的准备步骤，重点在于增强对自己韧性的信念，并提前规划，让你在面对未来的问题时更加从容。
- 担忧的念头可能随时冒出来，干扰你正在做的事情。“担忧时间”是一种策略，让你把担忧的事情推迟到某个特定的时间再处理（例如晚饭后15分钟）。有了这个计划，你可以在其他时间告诉自己：这些担忧会在指定时间处理，从而帮助你更好地控制情绪。试着选择一天中最方便安排“担忧时间”的时段，并计划如何实施。
- 面对压力前，回顾过去成功解决问题的经历可以增强信心。例如，你可能想起一次应对工作压力、处理校园霸凌，或走出失落情绪的经历。
回忆当时帮助你的是什么：是专注力、沟通能力，还是某些外部资源，比如日记、朋友、家人或心理咨询师？把这些记忆记录下来，作为未来的提醒和支持。
- 同理心意象（Compassionate Imagery）面对压力时，感到足够的安全感和信心是至关重要的。你可以通过想象一个让你感觉舒适、可以倾诉的人来实现这种状态。
这个人可能是你认识的，也可能是虚构角色，甚至是精神象征。目的是通过这种意象进入一种探索和解决问题的心态，而非被压力击垮的状态。小詹采用了“担忧时间”的方法，把一天中的担忧积累到放学后集中处理，有时会大声说出来以理清思路。他还回忆起自己18岁时，失业且不确定职业方向的情景，但最终找到了一门课程和一份教学工作。他还记得一位大学导师如何耐心倾听并给他职业建议。通过记录这些经历，他发现自己对当前的压力也更有信心了，做好了进入最终”探索”阶段的准备。
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