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当你沮丧的时候，你不能仅仅靠意志让自己“振作起来”。但这些应对策略可以帮助你应对抑郁症，让你走上康复之路。
为什么应对抑郁会这么难
抑郁会耗竭你的精力、希望和动力，让你难以落实那些让自己好转的措施。有时候，光是想想你应该做些什么来让自己感觉更好，似乎就会让人筋疲力尽或不可能付诸行动，比如锻炼或和朋友呆在一起。
这是抑郁症康复的一个困境:最有帮助的事情往往是最难做的事情。然而，困难的事情和不可能的事情之间有很大的区别。虽然从抑郁症中恢复并不快也不容易，但你确实比你想象的有更多的控制力——即使你的抑郁症很严重而且顽固地持续着。关键是要从小处开始，从小做起。你可能没有太多的精力，但通过“调动你所有的储备”，你应该有足够的精力在街区散个，或者给你爱的人打电话。
迈出第一步总是最难的。但是散步或者站起来跟着你最喜欢的音乐跳个舞，是你现在就可以做的事情。它可以在几个小时内极大地提升你的情绪和能量，足够让你采取第二步行动，比如准备一顿改善情绪的晚餐或安排与老朋友见面。通过每天采取以下小而积极的步骤，你很快就会拨开抑郁的迷雾，再次发现自己感受变得更快乐、更健康、更有希望。
1、伸出手，保持联系
获得支持在战胜抑郁症中起着至关重要的作用。就你自己而言，保持健康的认知，并持续努力战胜抑郁症是有一定困难的。与此同时，抑郁症的本质使得人们难以寻求帮助。当你抑郁时，倾向于退缩和孤立，所以即使是亲密的家人和朋友也很难维持关系。
你可能会觉得疲惫得说不出话来，对自己的处境感到羞愧，或者对忽视某些关系感到内疚。但这只是抑郁的说辞。与他人保持联系，参加社交活动会让你的情绪和认知发生改变。伸出援手不是软弱的表现，也不意味着你是别人的负担。你爱的人关心你，想要帮助你。如果你觉得你没有人可以求助，那么建立新的友谊和改善你的支持系统永远都不晚。
如何寻求对抗抑郁的支持
从那些让你感到安全和被关心的人那里寻求支持。和你说话的人不一定能治好你;但他们只需要是一个好的倾听者——一个专注地、富有同情心地倾听而不会分心或评判你的人。
优先考虑与人见面。打电话、社交媒体和发短信都是保持联系的好方法，但它们不能取代传统的面对面的高质量时间。与某人面对面地谈论你的感受，这一简单的行为在缓解抑郁和远离抑郁方面发挥着重要作用。
试着跟上社交活动，即使你不喜欢。通常当你沮丧时，躲进自己的壳里会让你感觉更安心舒服，但和其他人在一起活动会让你感觉不那么沮丧。
想办法支持别人。得到支持很好，但研究表明，向他人提供支持会让你的情绪得到更大的提升。所以，找到帮助他人的方法——无论是大事还是小事:做志愿者，倾听朋友的心声，为别人做点好事。
养宠物。虽然没有什么可以取代人与人之间的联系，但尝试养宠物可以给你的生活带来快乐和陪伴，帮助你减少孤独感。照顾宠物也可以让你走出自我，给你一种被需要的感觉——这两者都是抑郁的有力解药。如果不确定自己是否适合照顾动物，可以尝试和你的咨询师/治疗师探讨一下再做决定，毕竟动物也是生命。
2、做些让你感到快乐的事情
为了克服抑郁，你要做一些让自己放松和充满活力的事情。这包括健康的生活方式，学习如何更好地管理压力，为你能做的事情设定限制，并为你的一天安排有趣的活动。
虽然你不能强迫自己去享受乐趣或体验快乐，但你可以强迫自己去做一些事情，即使是在你不喜欢的时候。你可能会惊讶地发现，一旦你进入这个氛围上，会感觉好些了。即使你的抑郁没有立即消失，当你腾出时间参加有趣的活动时，你也会逐渐感到更加乐观和精力充沛。
拾起你以前喜欢的爱好或运动。通过音乐、艺术或写作创造性地表达自己。和朋友出去玩。花一天时间去博物馆、山里或者球场。
保证8小时的睡眠。抑郁症通常涉及睡眠问题;无论你睡得太少还是太多，你的情绪都会受到影响。通过学习健康的睡眠习惯来获得更好的睡眠时间表。
控制压力。压力不仅会延长和恶化抑郁，而且还会引发抑郁症。找出生活中所有给你带来压力的事情，比如超负荷的工作、金钱问题或无法得到支持的人际关系，并找到缓解压力和重新控制的方法。
练习放松技巧。每天练习放松可以帮助缓解抑郁症状，减轻压力，提高快乐和幸福的感觉。尝试瑜伽、深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想。
3、动起来
当你抑郁的时候，连起床都是一项艰巨的任务，更不用说锻炼了!但是锻炼是对抗抑郁的有力武器，也是你康复武器库中最重要的工具之一。研究表明，有规律的运动可以像药物一样有效地缓解抑郁症状。一旦你康复了，它也有助于防止复发。
为了获得最大的益处，每天至少锻炼30分钟。这并不需要一下子完成，从小处开始也是可以的。10分钟的步行可以改善你两个小时的情绪。
如果你坚持下去，你的疲劳感就会改善。当你感到沮丧和疲惫时，开始锻炼可能会很困难。但研究表明，如果你坚持下去，你的能量水平会提高。锻炼能让你精力充沛，减少疲劳，而不是更疲劳。
找一些连续而有节奏的练习。对抑郁症的最大益处来自有节奏的锻炼，如散步、举重训练、游泳、武术或舞蹈，这些都是你的胳膊和腿都要动的运动。
增加一些正念训练，特别是如果你的抑郁根源于未解决的创伤或由强迫性的、消极的想法滋长。专注于你移动时身体的感觉——比如双脚触地的感觉，风吹过皮肤的感觉，或者呼吸的节奏。
找一个锻炼搭档。和别人一起锻炼不仅能让你花时间社交，还能让你保持动力。试着加入跑步俱乐部，参加水上有氧运动或舞蹈课程，寻找网球伙伴，或参加足球或排球联赛。
带狗去散步。如果你没有狗，你可以自愿为动物收容所或救援组织遛流浪狗。你不仅可以帮助自己，还可以帮助狗狗进行社交和锻炼，使它们更容易被收养。
原文出处：https://www.helpguide.org/
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