如何才能有效预防抑郁症

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中国精神卫生调查显示，我国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%，其中抑郁症为3.4%，心境恶劣障碍为1.4%，未特定型抑郁障碍为3.2%；我国抑郁障碍女性患病率高于男性。对普通人而言，如何才能有效预防抑郁症？

回 答

抑郁症，一般以持续明显的心情低落为主要特征，通常伴随睡眠受到影响、爱好减低、思维迟缓、饮食习惯变化等症状，对人们糊口造成很多影响。

根据世卫组织官网宣布的最新统计，全世界目前有超过2.64亿人深受其影响。我们目前知道，引起抑郁症的原因包括社会、心理和生物因素之间复杂的相互作用，但对特定的发病机理尚无没有明确结论。心理和药物治疗可以匡助到抑郁症患者，但在中低收入国家，有76%-85%的的患者无法获得所需要的治疗和支持。因此，做好抑郁的预防是各国重要的课题。在这里给大家搜罗了关于预防抑郁症的研究，提供大家一些有效预防的小tips，持续更新中……

1.早睡早起，规律糊口。早起的鸟儿有虫吃，固然不一定对，究竟虫子不一定泛起在早上，但是早起的人儿可能更少抑郁。近期，来自Harvard和MIT的研究职员在JAMA Psychiatry上发表了一篇关于睡眠规律和抑郁风险的研究讲演，该研究通过分析超过85万人的基因数据，发现提前一小时入睡和起床就将降低23%的抑郁风险。（小编：原来我能熬夜是由于我太快乐）假如你是熬夜王牌选手，那也可以通过规律糊口减少抑郁的风险。近期，在《柳叶刀-精神病学》发表一篇关于“睡眠-觉醒周期和日夜节律紊乱”对年青人抑郁的影响。

论文指出，日夜节律异常引起情绪不不乱、白天疲惫、非恢复性睡眠、运动流动减少、躯体症状以及食欲和体重变化，纠正日夜节律紊乱障碍可作为预防和干涉干与抑郁的一部门。（小编：假如你习惯在不同时区穿梭，你可能不仅需要安眠药，还需要快乐水）

2.加强锻炼，喜乐安康瑞典哥德堡大学的研究职员在Journal of Affective Disorders 期刊发表的研究论文则表明，运动能有效缓解焦急症状。

同时，美国爱荷华州立大学的研究团队在Frontiers in Psychiatry上发表了关于新冠期间介入运动流动的职员心理状态的研究，当他们运动时间减少32%时，他们显著感到沮丧、焦急和孤傲，久坐者抑郁和焦急感更为严峻。

3.少刷抖音，整合自己2021年11月，哈佛大学医学院麻省总病院、西北大学等研究机构通过联合研究，共同在 JAMA 子刊发表了题为《关于美国成年人使用社交媒体及自述抑郁症状的关系》（Association Between Social Media Use and Self-reported Symptoms of Depression in US Adults）的研究论文。该研究通过对5000多名成年人的筛查发现，尽管目前对影响的机制尚不明朗，但使用社交媒体的频率与成年人的抑郁症症状存在联系关系。

（小编：放下手机，拥抱世界吧~）

4.蓝瘦香菇？吃点蓝莓和蘑菇！近期宾夕法尼亚州立大学等研究机构对2.4万多名美国成年人饮食习惯和心理健康状态，摄入蘑菇或能降低人群患抑郁症的风险，但高剂量未发现显著额外益处。这篇发表在Journal of Affective Disorders 的讲演指出，可能由于蘑菇富含B12、并含有能保护机体抵御细胞和组织损伤的抗氧化剂——麦角硫因（ergothioneine），也许对预防多种心理疾病，好比双向情感障碍和抑郁症等有效。

（小编：小心吃蘑菇，不要吃致幻菇哦~）

另外来自英国的研究小组通过144名儿童的研究发现，蓝莓具有神经保护作用，可增加脑源性神经营养因子(BDNF)和胰岛素样生长因子，增加5-羟色胺前体的产生。可能主要有效因素为花青素，可以从其他紫色食品中摄取，好比黑莓、黑加仑子、茄子。有些红色食品中有花青素，好比蔓越莓、樱桃、石榴……（小编：发现了，挑贵的吃！！！）

5.住在大城市吧，更大，更好尽管田园牧歌是我们梦想的精神桃花源，大家通常以为大城市由于更高的糊口本钱、更快的糊口节奏，轻易给人带来更大糊口压力以及人际关系的单薄、精神疲惫以及更低的主观幸福感（subjective well-being）。但研究发现，大城市由于能提供更多社会激励和联系，从而使得大城市中的抑郁症患病率更低。该研究的理论模型和数据实证结果在所有数据（不同年份、不同调查类型）中都存在一致性，小城市居民的心理健康题目更不容乐观。

近日在PNAS上发表的一项研究根据美国城市居民的抑郁现象研究发现：抑郁症患病率跟着城市规模的增加而下降。该论文解释道，因为抑郁诱因有大程度来自负面情感，大城市中更多的社会联系总体上可能为那些脆弱（社交圈最小的人）的负面情感带来缓冲。相反，社交圈子越小抑郁风险越高。（小编：快放开我，我要去metropolis!）

6.住不惯大城市？就多社交，打麻将也不错~2019年10月，华中科技大学同济医学院的研究职员在《社会科学与医学》杂志上通过对1万多名志愿者的研究发现:社交流动能有效减少中老年人患抑郁症的风险，单项流动效果排名第一的是：打麻将。

（小编：盲猜面临面的剧本杀，撸串，K歌也有同样的效果！）

参考文献：

https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.741433

https://doi.org/10.1016/S2215-0366(20)30034-1

https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.10.006

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