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暴饮暴食症的症状、治疗以及建议(中)

 四、建议


尽管听起来很凄凉,但很多人都能从暴食症中恢复过来并扭转不健康的影响。你也可以!第一步是重新评估你与食物的关系。

 

暴饮暴食恢复建议1:发展与食物更健康的关系

 

从任何成瘾中恢复都是具有挑战性的,但要克服暴饮暴食和食物成瘾尤其困难。与其他成瘾不同,你的“药物”是生存所必需的,所以你无法选择避免或替换它。 相反,你需要与食物建立更健康的关系 ——基于满足你的营养需求而不是情感需求的一种关系。 要做到这一点,你必须打破暴饮暴食循环

 

 

 

 避免诱惑

如果你家里有垃圾食品,甜点,不健康小吃,你更有可能吃得过饱 。通过清理冰箱和橱柜里喜欢暴食的食物来消除诱惑。

 

 倾听你的身体

学会辨别身体饥饿和情绪饥饿。如果你刚吃过不久,并且胃没有蠕动,说明你现在并不饿。把对食物的渴望放过去。

 

 定期吃东西

别等到饿了再去吃。这只会导致暴食!坚持一个固定的吃饭时间,因为不吃饭通常会导致当天晚些时候暴饮暴食。

 

 不要害怕脂肪

与您所想恰恰相反,饮食中的脂肪实际上可以帮助您远离暴饮暴食和增加体重。 尝试在每餐中加入健康的脂肪来保持你感到满足和饱腹感。

 

 与无聊斗争

在你无聊的时候不要吃零食,而是分散自己的注意力。散步,给朋友打电话,阅读或培养绘画或园艺等爱好。

 

 专注在你的食物上

你多久会陷入一种暴食的恍惚状态中,甚至没有享受你正在吃的东西?不要心不在焉地进食,做一个集中注意力的进食者。慢下来,品尝质地和口味。你不仅会少吃,也会更加享受。

 

 决定不节食的重要性

暴饮暴食之后,很自然的感觉需要节食来弥补一下,来让自己恢复健康的轨道。但节食通常会适得其反。剥夺和严格节食带来的饥饿会引发对食物的渴望和过度饮食的冲动代替节食,你可以专注于适度饮食。 


寻找您喜欢的营养食品,只有在你心情平和的时候去吃它,而不是在感觉很不好的时候。避免禁止或严格控制某种食物,因为这可能会使你比之前更渴望他们。相比于说“我永远不会吃冰淇淋”,正确的说法是“我会偶尔吃冰淇淋”。


 


建议2:找到更好的方式来满足自己的感受

 

暴饮暴食的最常见原因之一是企图处理不愉快的情绪如压力、抑郁、孤独、恐惧和焦虑等情绪。当你有一个糟糕的一天,似乎食物是你唯一的朋友。暴饮暴食可以暂时使情绪如压力、悲伤、焦虑、抑郁和无聊蒸发成稀薄的空气。 但这种宽慰的效果是非常短暂的。

 

记录您的食物和情绪日记,识别您暴食的触发点 

识别暴食背后模式的最佳方法之一就是记录食物和情绪日记。每次你吃得过饱或觉得有必要去吃安慰性食物,花一点时间弄清楚是什么引发了冲动。如果你回溯,你通常会发现一个令人心烦意乱的事件引发了暴食。

 

把它写在你的食物和心情日记中:你吃了什么(或想吃什么),发生了什么让你心烦意乱,吃之前你的感受,你吃的感觉,以及吃之后的感受如何。 随着时间的推移,你会看到一种模式出现。


 


 学会容忍引发暴饮暴食的感受

下次你感到暴食的冲动时,花点时间停下来体会内部发生了什么,而不是直接缴械投降。识别你感受到的情绪。尽量去命名你的感受。是焦虑吗?羞愧?绝望?愤怒?孤独?恐惧?空虚?

 

接受你所经历的事情。回避和抵抗只会产生更加强烈的负面情绪。相反,试着接受你的感受而非评判它或评判自己。

 

 深入挖掘

探索正在发生的事情。 你觉得情绪在你身体的哪个部分? 你脑海中萦绕着什么样的想法?与自己保持距离。意识到你和你的感受是分开的。情绪是变化无穷的,就像在天空中穿越的云彩。 他们不能定义你是谁。


 

与你的感受共处一开始可能会感到非常不舒服。 甚至是不可能的。但是当你抵制暴食的冲动时,你会开始意识到你不必屈服。

 

还有其他方法可以应对。 即使是感到无法忍受的情绪也只是暂时的。如果你停止对抗他们,他们会迅速消逝。 你还在控制中。 你可以选择如何反应。

 

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