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情绪的觉察、识别,以及释放(下)

身体扫描与情绪识别


情绪一般会在身体某些部位得到反映,就像我们常常会用诸如“心碎”“头痛”“钻心的感觉”来形容情绪一样。为了心理乃至是生理的健康,花点时间体察自己的身体是很有必要的,下面是前人总结出的一些有效步骤:


1. 身体放松。当身体处于紧张状态,头脑满负荷运行时,要了解身体此刻的感觉是非常困难的。可以花5~10分钟的时间做些肌肉放松、冥想等前序工作或使用其他的放松技巧使自己平静下来。

 

2. 试着问自己“现在我感觉到了什么?”或者“现在我的主要问题和关注点是什么?”


3. 把注意力调节到身体容易产生诸如气愤、害怕和伤心等情绪波动的地方,一般是心脏区域或内脏(胃/隔膜),偶尔也有可能是身体更高或更低的部位。


4. 在情绪的体内位置,等待并且感受任何能感觉到的东西,不要去分析和判断它是什么情绪。做一个安静的观察者并允许自己去感受所有即将浮出的情绪和情绪,一直等待,直到某些事情出现为止。

 

5. 如果在第3、4步时感觉头脑空白的话,回到步骤1重新开始。缓慢地深呼吸几分钟可以帮助提高对情绪的觉察。

 

6. 对情绪有了初步的觉察之后,通过回答以下问题可以帮助你使这种感觉更为具体:

◎身体的哪个部位有感觉?

◎这种感觉有多少?

◎这种感觉是什么形状的?

◎如果这一感觉有颜色,那么是什么颜色?


——p.312,《焦虑症与恐惧症手册》


在完成身体扫描的练习后,如果仍然无法获得对情绪的清晰认识,可以参考下面的“情绪词汇”列表,或许它可以帮助识别那些在身体里流动着的却又叫不出名字的情绪:

 

 



说/写/画出你的情绪:以愤怒为例


识别出情绪之后,如果无法将积压在身体中的情绪,尤其是负面情绪释放出来,长此以往这些情绪就会以焦虑、抑郁或者其他躯体化的症状表现出来,对我们的身心健康造成损害。释放情绪的方式包括:1)说出来;2)写出来;3)画出来。


在各种不利于身心健康的情绪中,愤怒大概是最常见的一个了。对愤怒的抑制信号除了前文提到的焦虑抑郁和一些身心症状之外,还包括自我欺骗和被动攻击行为,前者常见的是过分自我批判,后者则多表现为各种不配合行为,例如总是迟到、在背后埋怨别人等。


如果识别出了愤怒的抑制信号,我们可以通过非暴力沟通来传达和处理自己的愤怒情绪。也即在顾及别人尊严的前提下向那个引发我们愤怒情绪的人传达我们的愤怒。比如:“当你不顾及我的感受时,我非常生气”而不是“当你不顾及我的感受时,你使我非常生气”。需要注意的是,在陈述客观事实之后,用第一人称比第二人称来表达自己的愤怒更能体现“对事不对人”的态度。


如果引起愤怒的事情已经久远到无法跟当时那个人当面对质,也可以通过给ta写信的方式表达自己的愤怒——仅仅只是写出自己的情绪感受就已经能够释放发部分的情绪能量。除此之外,还可以试着撰写“情绪日记”,它能够让我们随时捕捉并随时释放自己的情绪(详见《手册》第12章)。


最后,如果害怕写满自己的负面情绪的信或者日记被别人发现的话,还可以尝试用涂鸦或者描画曼陀罗的形式来表达愤怒。用画画的的形式来释放情绪就好像为自己的情绪蒙上了一层面纱,跟把情绪写出来这样直白的方式相比可能会让人感到更安全。

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