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好好睡觉,是人生最基本的修行(上)

 01 

我们为什么需要睡眠?


日出而作,日落而息。人是自然界的生物,必然要符合大自然的生命规律。人类大约1/3的时间在睡眠当中度过,每年约3000个小时。睡眠是人类身体生物节律的一部分,是用来恢复躯体精神和心理状态的一种生理过程。


曾是哈佛医学院教授,现在是伯克利大学心理学和神经科学的教授Matthew Waler写了下面这本书《Why We Sleep》,推荐语上 这样写道——“睡眠学专家认为,睡眠对于我们健康的影响,远大于饮食和锻炼。


 


书中写道:“科学家们已经发现了一个可以让你延长生命的革命性的新秘方。它能提高你的记忆力,增加你的魅力;让你保持苗条,降低食欲;保护你不得癌症和老年痴呆;不让你感冒和伤风;降低你心脏病、心梗和糖尿病的风险。你会感觉更快乐,不抑郁,不紧张。你,有兴趣吗?”


Walker教授说:“这个可以包治百病的良方,不是爱马仕,而是睡眠。”


 02 

我们的睡眠状况有多糟?


根据世界卫生组织统计,全球睡眠障碍率达27%,美国失眠率高达50%,英国为14%,日本为20%,而中国睡眠研究会调查显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%,超过3亿中国人有睡眠障碍,且这个数据仍在攀升中。


《中国睡眠诊疗现状调查报告》及《2018中国互联网网民睡眠白皮书》最新数据显示,诊治的中国睡眠障碍患者不足2%;56%的网友认为自己有睡眠问题,包括多梦、浅眠等。


 03 

什么是健康的睡眠?


 


首先,我们来打破一个大家长时间以来误解的概念,那就是随着我们的年龄增加,我们需要的睡眠减少。实际上,成年后我们每天需要的睡眠时间是固定的,也就是说不管你是18岁还是68岁,你都需要每天7-8个小时的睡眠[1]。


而随着年龄改变的是我们的睡眠模式(sleep pattern),也就是说我们年纪渐长之后,会更容易发生难以入睡,睡眠浅,半夜易醒等问题。下面,我们来看一看健康的睡眠包括哪几部分:


 时长:也就是我们说的睡眠是否充足。


充足的睡眠(7-8小时)能够减少代谢综合症的发生,从而降低患上心血管疾病以及2型糖尿病的风险[2],睡眠不足会造成各种问题。比如短期(5天)睡眠不足会造成食欲的增加(为了补偿更长清醒时间的消耗)和体重的增加,并且在女性身上表现的尤为明显。


而长期的睡眠不足或通宵都会造成认知功能的下降,研究表明,每天睡4-6个小时和通宵会造成相似程度的大脑“迟钝”。[3]


 持续性:也就是我们说的是否容易入睡以及半夜是否易醒,醒来后是否可以很快再次入睡 


随着年龄的增加,入睡也会变的越来越难,并且容易在半夜醒来。睡眠的不持续会对情绪造成极大的影响,甚至超过了同等时间的睡眠不足,这点也告诉我们有时起来做别的事也比躺在床上一直睡不着要好。另外一个有意思的现象是,中年之后,女性对于睡眠的抱怨会越来越多,但是实际上普遍来说,女性却比男性睡眠质量要好。[4]


 时机:也就是我们说的几点睡觉 


闻鸡起舞还是昼伏夜出?“几点睡觉最合适”这个问题的答案并没有大家想象的那么简单。


简单来说,我们身体都有一个生物钟(circadian cycle),决定了我们在几点精神抖擞,在几点昏昏欲睡。而根据这个生物钟,我们可以分为“晨型”与“夜型”,也就是早起的鸟儿与夜猫子。


虽然有种种研究表明夜猫子的习惯会导致精神问题、代谢问题、肥胖等[5],但是研究中也指出这种关系是由于晚睡的人容易饮食不规律,以及睡眠不充足引起的。

 

 睡眠质量:也就是我们说的睡得好不好 


在生活中,我们会遇到这样一个问题,无论前一个晚上我们多早躺在床上,第二天我们总感觉昨晚没睡好或睡得不够踏实,这些都可以总结成睡眠质量低。而影响睡眠质量的因素包括生活压力增大,年龄的增长,身体机能的下降等等。有调查发现,为了解决睡眠问题,人们更多的是去自己购买(OTC)药物,而不是寻找一些环境或行为的解决方式。[6]

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