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好好睡觉,是人生最基本的修行(下)

 04 

如何拥有健康的睡眠?


而事实上,大部分睡眠问题可以通过非药物的方法来改善。下面为大家介绍的一些环境和习惯的调节方式或许可以提升你的睡眠质量。


 1 定期运动 


运动能极大的提高睡眠质量,每天至少一小时的运动,可以是有氧(跑步),无氧(重量训练),甚至是太极,都会让你睡得更“沉”[7]。大脑分泌褪黑素可以帮助改善睡眠,太阳光中的蓝光可以促进其分泌。


白天有太阳的时候出去活动锻炼,既能增加运动量又可以促进大脑褪黑素分泌。运动可帮助自然地进入睡眠,但不要在太晚的黄昏时运动,因为这会刺激心血管和神经系统,并使你保持清醒。也可以在饭后半小时的时候散一下步,但不要太久。

 

 2 睡前饮食 


我们肯定都听说过睡前一杯热牛奶有助于睡眠。可能的原因在于奶制品中含有色氨酸,而色氨酸有助眠功效。其他还有色氨酸的食物包括:香蕉、燕麦、蜂蜜等,而碳水化合物能够通过代谢提高血液中的色氨酸含量。


所以睡前的理想零食可能是一碗牛奶燕麦。相反,高蛋白质,高油脂,易胀气,或辛辣类食物因为不易于消化,不利于睡眠。另外,含咖啡因和酒精的饮料,睡前应该避免。


 3 睡眠环境 


一般认为,卧室保持在22~23℃是一个合适的温度。高于这个温度,就有可能干扰睡眠过程中体温的调节,散热障碍导致容易出汗——夜间出汗通常就是环境温度过高或者盖的过多过厚,而非什么“虚汗”。


环境高温本身和出汗都会影响睡眠,既延长睡眠潜伏期即入睡困难,又会影响睡眠质量。也有研究发现,年轻人在13~23°C 和3~17°C,老年人在9~20℃环境温度范围,睡眠质量没有影响。


美国睡眠基金会推荐的卧室适宜温度是15~19℃。另外,使用遮光窗帘,或尽可能去除周围的噪音,也可以帮助更好地入眠。



 4 热水泡脚 


手脚保持温暖,血管才更容易扩张,也才更有利于散热降低核心体温。相反,如果手脚冰凉,尤其是脚更容易凉,血管就会持续保持收缩状态,也就不利于散热,从而影响核心体温的降低,延长睡眠潜伏期。


现实生活中,我们多数人也深有体会。如果入睡时手脚冰凉,通常需要较长的时间才能转暖,期间往往难以入睡。还有一种理论认为,温暖的脚部温度可以直接刺激下丘脑睡眠中枢,有利于入睡和保证睡眠质量。


也就是说,好的睡眠需要手脚温暖作为一个重要的先决条件。不过,有一项研究还是比较有趣的,认为泡脚可以改善脚凉者的睡眠,对原本脚部就温暖的人,泡脚对睡眠没有影响。


 5 注意睡姿 


右侧卧可有利于肌肉组织松弛,消除疲劳,帮助胃中食物朝十二指肠方向推动,还能避免心脏受压,对睡眠有益。右侧卧过久,也可调换为仰卧。舒展上下肢,将躯干伸直,全身肌肉尽量放松,保持气血通畅,呼吸自然平和。


 


 6 心理暗示 


有一句话说“失眠不可怕可怕的是怕失眠”。


比如有的人会说:“我特别担心,今晚可千万别睡不着。”,其实大脑是个灵敏的机器,你的任何心理活动都逃不过它的“法眼”,这样的顾虑持续,大脑皮层就会兴奋,反而影响睡眠。正确的做法是什么呢?“睡不着就睡不着吧”如果心里有事不妨尽量把它写出来,避免在脑子里像演电影一样过,写出来就是释放出来,可以帮助你保持平静,改善睡眠。


 7 床=睡觉 


如果还不太困尽量不要躺在床上强迫自己入睡,这样只会令自己更紧张和更难入睡。如果在床上 20分钟还不能入睡,可以起床做一些你喜欢并能让你放松的事情,如听点舒缓的音乐、看些轻松的书等。等到睡意来临时,再次上床。若你又睡不着,20-30 分钟后请重复这样做。


这个方法说来容易行来难。很多失眠的人都不愿意离开自己的床,他们担心这样来来去去的会令自己更清醒。其实,并非如此。大家不妨试一试。


 8 情绪平和 


情绪会与我们的身体状况相互作用,而睡眠是我们的身体恢复状态的主要途径。当我们的情绪有大的波动时会影响到我们的睡眠(兴奋、抑郁、焦虑、烦躁),通常表现为失眠、入睡困难、易醒等。


想要有好的睡眠质量,心境平和才是关键,为什么我们说要平和而不是好呢?当人兴奋时身体会分泌肾上腺素腺、多巴胺等物质,刺激心跳与血液流动加速,提供更多的身体能量,一样会导致人难以入睡。


 9 放松训练 


我们无法控制自己入睡与否,但是能想办法让自己放松下来,下面我就给大家介绍两个放松下来的方法。一种是呼吸放松法,一种是肌肉放松法。


腹式呼吸之所以能帮助入眠,是因为透过这种缓慢、细长的呼吸,我们能让过动的交感神经安定下来,让负责放松的副交感神经发挥作用,当身体逐渐安定下来后,自然而然就能放松,不再紧绷了。另外,腹式呼吸也是一种积极暗示,可以帮助人建立一种睡觉的仪式感,潜意识里认为,“做完腹式呼吸我就该睡了,并且我相信我能睡着。” 

 

所有生理系统中,只有肌肉系统是我们可以直接控制的。肌肉放松法就是通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松,从而达到放松的目的。肌肉放松的顺序一般是“手臂部→头部→躯干部→腿部”。


 10 物理治疗 


物理治疗。比如经颅磁刺激治疗等。经颅磁刺激器的操作原理是把一绝缘线圈放在特定部位的头皮上,当线圈中有强烈的电流通过时,就会有磁场产生,后者会透过头皮和颅骨,进入皮质表层并产生感应电流,从而抑制或促进神经细胞的功能。高频刺激增加大脑皮质的兴奋性,低频刺激使皮质的兴奋性下降,从而达到治疗失眠的目的。



有人说——“好好睡觉,是人生最基本的修行。”


深以为然,愿大家都能拥有婴儿般的好睡眠。

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