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集中注意力的7条行为准则

"战斗或逃跑反应"的对立面是放松反应,它是身体自己平复下来的方式。放松反应涉及激情副交感神经系统,这一系统会促使心跳和呼吸频率降低,而"战斗或逃跑"则是被交感神经系统激活的。

 

几千年来,全世界各阶层的人们开发出多种引发放松反应的技巧。他们在不知道副交感神经系统存在的情况下激活了副交感神经系统。为了获得身体健康和内心平静,各种技巧得以开发。内心越来越平和的感觉让他们感到与周边环境的和谐和统一。用来获得这些体验的技巧是祈祷和冥想,这要得益于开放式的关注和注意力的扩展。

副交感神经系统也可以被更多新近发展起来的自我催眠和视觉表象方始以及放松技巧所激活。20世纪80年代早期,当我接受催眠疗棒的培训时,我注意到,它们与我在20世纪70年代早期学过的冥想练习极其相似。所有这些方撞旨在让人放松,使人内心安宁。虽然名字和方在去不同,但它们都遵循着同样的扩展注意力的原则和同样的脑生理学原理,这一点我会在本章的后面加以讲述。

 

很多时候,我们寻找特殊的差异,并且希望我们自己的方能比其他方住更有效或更纯粹。研究人员偶尔会检测一种技巧,这些研究揭示了这些方陆的许多共性。

自我催眠、祈祷、冥想、视觉表象和放松的方提全都涉及注意力的扩展以及在激活副交感神经系统的同时避免唤醒交感神经系统。每一种方陆的每一步都是集中注意力于呼吸,这会起到很多作用。借助腹式呼吸,你可以从交感神经系统转换到副交感神经系统,这会降低你的心率从而使你平静下来,而且还会激活平抑杏仁核的神经生化系统。通过关注于呼吸,你还可以消除心中的担忧所造成的紧张情绪。

结合瑜伽的冥想促进了身心的平静。当你遭受应激之苦而保持肌肉紧张时,相当多的能量被消艳掉,所以,你会感到全身紧绷且感到疲惫。当慢性应撒在肌肉中形成,它会使得肌腿因结缔组织的过度发育而增厚变短。应激导政交感神经系统过度活跃,这会使已经负荷过重的神经系统更加紧张。一个摆脱紧张感形成和激活副交感神经系统的捷径是伸展四股并且深呼吸。

大脑需要稳定的血流。肌肉具有丰富的血流供应,比如体操等伸展运动能够让人注意力更集中、人更放松。通过伸展肌肉,你把已经使用过的和去氧血强迫或泵送回心脏和肺部以补充能量。这使得你的大脑得以补充充氧血。因此,伸展运动能促使你的大脑重振精神,使肌肉更强壮并且缓解紧张情绪。

 

将修行瑜伽的人使用了几千年的练习与简单的伸展运动相结合能够合成出很多技巧,可以称其为混合瑜伽。不必需要一个复杂的例行程序去做混合瑜伽,只要你留出一段时间就行。你可以花一点时间,甚至在工作期间,通过深呼吸、伸展四肢和想着肌肉被拉伸的感觉来降低心率。尝试想象放松你的肌肉,从而它们就不会阻止血搜流回你的心脏再次充氧。在想象心脏使你的血流再次获得新的活力之后,设想一下这些血准将如何流向你的大脑,这些血攘携带着让你的大脑更放松和更警觉的营养因子。

你只用2~5 分钟就可以做到所有这些练习。当你回到你想完成的任务上肘,你会发现你已经从累积起来的应撤中脱身而出,精神抖撒而且能冷静迅速地做手头的工作。

例如,假设你在你的独立办公室里工作或者你在休息室里,井且只有5 分钟的时间练习一点混合瑜伽,那么可以这样做:两脚分立,相距大约30 英寸,向下弯腰并且朝着脚尖伸展你的手臂。如果你能摸到脚尖,很好z 如果不能摸到脚尖,不要担心。感受你的肌肉伸展以及血液向下流动,逐渐站直并且向外和向上举起你的手臂,做出一个V 字井且深深地吸气。当你完全站直并向上伸展着胳膊的时候,屏住呼吸10 秒钟,然后把你的胳膊继续伸展,之后慢慢放下。深深地呼气,呼出尽可能多的气体。一旦你的手臂落到形成一个倒V 字形状,再重复整个过程。

激活副交感神经系统要遵循7个行为准则。这些行为准则构成了?昆合瑜伽(是祈祷、冥想、松弛练习以及自我催眠所共有的) ,也可称其为副交感神经冥想。把这些行为准则看做让大脑清醒以及感到更平静、注意力更集中和精力更充捕的途径。7个行为准则如下所述:

1.有节奏地呼吸:深深的、从容的和专注的呼吸会降低心率,并且让你平静下来。

2. 集中注意力:通过集中注意力,你能够集中精力于此时此刻。这激活了前额叶皮层,并增强了它抑制杏仁核和交感神经系统过度活跃的能力。

3. 安静的环境:这为你在不受打扰的情况下集中注意力提供了机会。以后,当你不能处于一个安静的环境时,你会在学习重塑大脑时有一个有利的开端,因为你已经在一个安静的环境里练习过了。这为你以后避免分心作好了准备。

4. 接纳一切和不作评判的态度:从对某事钻牛角尖的态度脱离出来并转变成一种接纳一切的态度,你会对真实的现实作出正确评价而不是害怕它可能会是什么样子。结果是,无论发生什么事情,你都具有更大的复原力来加以调节。

5. 放松的姿势:坐着或者伸展四肢都可以实现。

6. 旁观:扩展你的关注点和观察范围,而不再担心每一个细节,你可以在不否定应激存在的同时摆脱它。当你不加评判地观察事件和形势时,在任何给定的时间内你都可以注意到正在发生的事情。当你站在旁观者的有利位置时,你就不再是-位受害者,你也就有了摆脱应激的能力。

7. 标示:你的经历激活了你的左额叶及积极的情绪。如果你还保持着一个超脱的旁观者持有的接纳和不作评判的态度,并且练习前面的步骤,标示就会起作用了。

 

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    三、从昌北机场到江西师大:出机场步行至昌北机场站大约590米,乘坐机场1路经过5站在八一广场站下车,步行至万达广场站,乘坐4路(或3路)(或打的6元十分钟即到)经过4站在江西师大下车即到。
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