现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

    为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

    然而，在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们将很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。

    有些人，对一些种族和民族，有着某种特定的看法。在过去的30年，我遇到过许多这样的人，并和他们有过交流。有一天清早，我从机场乘出租车前往市区。突然，车内的喇叭传来出租车调度中心的声音：“请到犹太教堂门口接费希曼先生。”接着，坐在我旁边的一位先生嘀咕了一句：“这些该死的犹太人起得这么早，把别人口袋的钱都掏光了。”

     听到这句话后，大约有20秒，我十分恼火。在年轻时，听到这样的话，我的第一反应可能就是揍他一顿。这时，我深呼吸了几次，然后，静静地体会自己的痛苦、恐惧和愤怒。我很在乎自己的感受。我意识到，我生气并不是因为我身边的那位旅客，也不是因为他说的话。虽然他的话激发了我心中的火山，但我知道，我的愤怒和恐惧早已潜伏在那里。我靠后坐了坐，留意那些想伤害他的念头。我甚至想到了他被我狠狠揍了一顿。

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